伏地挺身是重訓嗎？解析重訓關鍵與伏地挺身的角色

伏地挺身，一種看似簡單卻能鍛鍊全身力量的基本動作，在健身領域中是否能與重訓劃上等號，一直備受爭議。本文將深入探討伏地挺身和重訓之間的關係，帶你了解箇中差異，並提供評估運動強度和個人需求的實用資訊。
伏地挺身是重訓嗎？解析重訓關鍵與伏地挺身的角色

什麼是重訓？

重訓（Weight Training），又稱負重訓練，是一種使用外在重量、負荷或阻力，來強化肌肉力量、肌耐力、肌肥大的運動方式。透過設定適當的重量和組數，針對不同的肌肉群進行訓練，促進肌肉的增長和適應。

伏地挺身與重訓的比較

特徵	伏地挺身	重訓
主要肌群	胸、三頭、肩	幾乎所有肌肉群
使用重量	體重	外在重量（啞鈴、槓鈴、健身器材）
運動範圍	固定	可變（短至長）
難度	初級至中級	初級至進階
設備需求	無	可能需要器材（健身房、啞鈴）

從比較表格中可以看出，伏地挺身和重訓在使用的重量、運動範圍、難度和設備需求上都有顯著差異。伏地挺身主要鍛鍊胸、三頭和肩部肌肉，而重訓則可以針對幾乎所有肌肉群進行個別訓練。

伏地挺身的運動強度

伏地挺身的運動強度取決於動作的次數、組數和變式。一般來說，30 次以下的伏地挺身屬於低強度，30-60 次屬於中強度，60 次以上屬於高強度。

變式伏地挺身：

寬距伏地挺身：雙手距離比肩寬，增強胸肌外側參與度。
窄距伏地挺身：雙手距離比肩窄，加強三頭參與度。
鑽石伏地挺身：雙手形成鑽石形，集中鍛鍊三頭肌。
側邊伏地挺身：單手撐地，身體側向一側，加強核心和肩穩定度。
抬腿伏地挺身：將雙腳抬高至椅子或平台上，增強胸肌上部參與度。

伏地挺身與重訓的搭配

伏地挺身和重訓可以互相搭配，以提升健身效果。以下是建議搭配方式：

伏地挺身為熱身：在重訓前進行 10-20 次伏地挺身，作為熱身和激活肌群。
伏地挺身為輔助運動：在重訓後加入 1-2 組的伏地挺身，作為輔助運動，加強胸肌和三頭的強化。
伏地挺身為主運動：對於初學者或無法負重的人，伏地挺身可以作為主要運動，循序漸進增加次數和組數。

常見問題

Q1：伏地挺身是否能增肌？

A1：伏地挺身可以幫助增肌，但效率不如重訓。重訓可以提供更大的阻力，促進肌肉蛋白質合成，進而增加肌肉質量。

Q2：伏地挺身可以減脂嗎？

A2：伏地挺身可以作為一種熱量消耗的運動，但減脂效果不如有氧運動。有氧運動可以持續燃燒脂肪，而伏地挺身則著重於局部肌力的鍛鍊。

Q3：伏地挺身能鍛鍊到全部的肌肉嗎？

A3：伏地挺身主要鍛鍊胸、三頭和肩部肌肉，無法鍛鍊到全身的肌肉。重訓可以針對不同部位的肌肉進行個別訓練，更全面地提升體格。

推薦連結：

美國國家體適能協會（NSCA）：https://www.nsca.com/
美國運動醫學會（ACSM）：https://www.acsm.org/
世界衛生組織（WHO）：https://www.who.int/

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