徒手健身也能天天練？台灣運動專家親授每日訓練計畫
想提升體能、雕塑身材？徒手健身是個絕佳選擇，不用器材就能隨時隨地運動！不過，徒手健身可以每天做嗎？如何設計訓練計畫？台灣運動專家帶你一探究竟！
目錄
- 徒手健身的優點
- 徒手健身可以每天做嗎？
- 徒手健身每日訓練計畫
- 徒手健身常見問題
徒手健身的優點
徒手健身的優點多多：
- 方便省時：無需器材、地點限制，隨時隨地都能運動。
- 全身性訓練：融合多關節動作，同時鍛鍊多個肌群。
- 提升心肺功能：高強度間歇訓練，有效改善心肺健康。
- 增強肌肉力量：負重是自己身體，可逐漸提升訓練強度。
- 改善身體協調與靈活性：複合式動作需要良好的協調與靈活性。
徒手健身可以每天做嗎？
徒手健身可以每天做嗎？答案是可以，但必須注意以下原則：
- 分組進行：訓練時將動作分組，不同肌群輪流休息。
- 循序漸進：剛開始時強度宜低，逐漸增加訓練量與強度。
- 適度休息：給予肌肉充足的休息時間，避免過度疲勞。
- 聆聽身體：若身體出現疼痛或不適，應立即停止運動並尋求專業協助。
徒手健身每日訓練計畫
以下是台灣運動專家設計的徒手健身每日訓練計畫：
週一：上半身推力
- 伏地挺身：3 組，每組 10-12 下
- 徒手臥推：3 組，每組 10-12 下
- 三頭肌彎舉：3 組，每組 12-15 下
週二：上半身拉力
- 引體向上：3 組，每組 8-10 下
- 划船：3 組，每組 10-12 下
- 啞鈴彎舉：3 組，每組 12-15 下
週三：休息
週四：下半身推力
- 蹲跳：3 組，每組 15-20 下
- 弓箭步：3 組，每組 10-12 下
- 小腿提踵：3 組，每組 20-25 下
週五：下半身拉力
- 臀橋：3 組，每組 10-12 下
- 腿後腱拉伸：3 組，每組 15-20 下
- 臀推：3 組，每組 12-15 下
週六：核心訓練
- 平板支撐：3 組，每組 30-60 秒
- 側棒：3 組，每組 15-20 下
- 捲腹：3 組，每組 20-25 下
週日：休息
以上訓練計畫僅供參考，實際訓練內容應根據個人體能狀況調整。
徒手健身常見問題
Q：徒手健身會不會練不出肌肉？
A：徒手健身並非無法練出肌肉，而是需要循序漸進地提升強度，並搭配適當的營養補充。
Q：徒手健身和器材健身哪個好？
A：兩者各有優缺點。徒手健身方便省時，適合初學者和忙碌人士；器材健身則能提供更精準的訓練，適合追求較高強度或特定肌群雕塑的人。
Q：徒手健身可以減肥嗎？
A：徒手健身的高強度訓練有助於燃燒卡路里，但減肥效果仍需配合飲食控制。
推薦連結
- 台灣運動醫學學會：https://tsm.org.tw/
- 國民健康署：https://www.hpa.gov.tw/
- American Council on Exercise：https://www.acefitness.org/
結論
徒手健身可以每天進行，但必須遵循循序漸進、分組進行、適度休息的原則。透過每日訓練計畫，不僅能提升體能、雕塑身材，還能改善心肺健康和身體協調。不過，在進行徒手健身前，建議先諮詢專業運動教練，確保訓練安全有效。
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